Upavista Konasana

Dùng chiếc ghế để giữ cơ thể thẳng lên. Bài tập này nhằm mục đích để hai xương bắp đùi của bạn duỗi thẳng trên sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 3 phút.
Virasana (Supta)
Quỳ gối để hai bàn chân tách rời nhau, đặt một tấm chăn gấp phía dưới mông giữa chân. Đảm bảo là chân bạn úp hướng về phía sau. Khi thoải mái ở tư thế này rồi, dựa lưng hoặc là vào một chiếc ghế hau lên một tấm chăn được gấp lại, hay gối ôm hay đệm đỡ. Giữ ở tư thế này dần dần trong 10 phút. Đứng dậy chậm chạp.
Khi chân bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế này, bạn có thể tập luyện hàng ngày cộng thêm một số tư thế khác.
Ngửa người ra sau
Đứng trên hai chân dang rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Đặt hai bàn tay hướng ra phía trước. Từ từ ngửa người ra sau. Giữ tư thế này 30 giây, rồi chầm chậm quay trở lại vị trí ban đầu.
Cúi về phía trước
Từ tư thế ngửa người ra sau bạn có thể nhẹ nhàng chuyển sang tư thế cúi người về phía trước. Giữ hai đầu gối hơi khom lại, giang rộng hai chân, thả lỏng đầu và vai và cúi xuống.
Nửa đứng bằng đầu
Nửa đứng bằng đầu và vai rất có ích để thư giãn phần bụng dưới, bụng trên và các cơ chân. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Thay vào đó, thử nửa đứng trên đầu, dựa vào tường để đỡ cơ thể. Đặt một tấm chăn gập lại dưới đầu và dựa vai vào tường, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ tư thế này khoảng 30 giây. Tăng thời gian giữ tư thế này lên khi bạn cảm thấy tự tin.
Chuyển đổi thành đứng bằng vai
Đây là cách rất tốt để chân không phải chịu trọng lượng cơ thể và có thể đã quá mệt vì phải đỡ con bạn. Nằm dựa mông vào tường, và dùng hai tay để đỡ, duỗi thẳng đứng chân. Rồi tập bỏ một chân không dựa vào tường.
Cúi về phía trước (từ tư thế ngồi)
Ngồi duỗi thẳng hai chân. Cúi về phía trước từ phần hông, giữ sống lưng thẳng và trải rộng hai đùi. Đừng gập cong vai hay lưng. Bạn có thể nắm vào ngón chân khi cơ thể đã dẻo dai.
Tư thế hình trăng lưỡi liềm
Quỳ gối lên sàn nhà rồi một chân bước về phía trước. Đặt hai tay lên đầu gối chân trước về phái trước để đỡ, chầm chậm và cẩn thận ngửa người ra sau. Thả lỏng đầu.
Tư thế hình con bướm
Có thể bạn đã luyện tập tư thế này trong bài Baddha Konasana Supta. Nằm tì mông và bàn chân vào tường.