Mỗi bữa ăn chính bạn cần một lượng protein vừa đủ. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein thực vật.
Trước tiên, hãy tìm hiểu xem những nhu cầu về protein hàng ngày của bạn. Mỗi bữa ăn chính bạn cần một lượng protein vừa đủ, nhưng không nhiều hơn lòng bàn tay của bạn. Bây giờ tăng lượng protein đó thêm ¼ vì bạn đang cho con bú, tăng ¼ cho hoạt động nhẹ nhàng tăng thêm, 1/3 cho hoạt động vừa phải (30 phút luyện tập, ba ngày trong tuần) và ½ cho hoạt động vất vả (60 phút luyện tập, 5 ngày trong tuần). Mỗi bữa ăn nhẹ, đơn giản chỉ một nửa số protein đó.
Bạn có thể sử dụng protein từ thực vật (thứ yếu) hay động vật (chủ yếu). Protein thực vật được biết đến là “protein không hoàn thiện” vì không chứa đầy đủ các axit amin, nhưng bằng cách kết hợp hai nhóm thực phẩm sau bữa ăn hàng ngày bạn sẽ có nguồn protein hoàn thiện, mỗi nhóm chứa một loạt axit amin khác nhau.
Quả hạch.
Quả hạch phải sống, không ướp muối và tươi. Vì quả hạch chứa dầu, nên bảo quản trong tủ lạnh, tránh ánh sáng và ăn ngay trong vòng 2 tuần sau khi mua. Hay là bạn có thể mua quả hạch chưa tách vỏ và bỏ vỏ khi cần thiết. Quả hạch là nguồn dầu tốt và bạn có thể dùng trong các món xào, làm xa lát, mì ống, hay ăn nhẹ. (Quả hạch không được có vị đắng vì như vậy có nghĩa là dầu đã ôi.)
Ngũ cốc và hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn protein thực vật (cũng như là nguồn carbonhydrate). Ăn ngũ cốc còn nguyên như cơm, ngô, đậu. Tránh các sản phẩm bột tinh chế như bánh ngọt, bánh bích quy và bánh nướng vì những loại thực phẩm này lọc dưỡng chất từ nguồn dự trữ trong cơ thể bạn. Hạt như hạt bí ngô, vừng… có thể được dùng như quả hạch- trong các món ăn!
Quả đậu và hạt đậu.
Đậu đỏ, đậu đũa, đậu xanh, đậu nành, đậu hũ là nguồn protein thực vật và làm tăng lợi ích giải độc. Bạn cần phải tránh những nhãn hiệu các sản phẩm tương có thể chứa đậu được tạo ra bằng phương pháp di truyền hay hàm lượng nhôm, chất béo hay đường cao. Đọc kỹ nhãn mác. Đậu nành dạng lên men (như đậu hũ hay đậu temeh) cũng như đậu để nguyên vì những loại đậu này không chứa các chất được gọi phytate, có thể ngăn chặn hấp thu protein và canxi. Nếu bạn muốn ăn đậu, ngâm trước trong vòng 24 giờ, rồi để ráo nước.
Hoặc bạn có thể ăn protein chủ yếu. Protein này có trong thịt động vật, và là protein hoàn thiện vì có chứa tất cả các axit amin cần thiết. Protein chủ yếu có trong các thực phẩm sau.